De Gewoontecyclus

Iedere - goede of minder goede - gewoonte is een minigedragspatroon dat diep in ons brein staat geschreven. Zo'n patroon bestaat uit een cyclus van drie elementen: startsignaal, herhaald gedrag en beloning.

Het startsignaal. Dit is de interne of externe prikkel die ons brein opmerkt. Dat kan zijn een persoon, een woord, een intonatie, een plaats, een moment, een innerlijke toestand, een fysieke gewaarwording, een gedraging van onszelf of een ander, etc.

Het herhaald gedrag dat wordt geactiveerd. Dit is de reactie op het startsignaal, op de prikkel. Dit kan een fysieke reactie zijn, maar ook een emotionele of mentale reactie zijn.

De beloning. Dit is de beloning die je krijgt na het gedrag dat is vertoond in reactie op het signaal. Deze beloning kan echt zijn of denkbeeldig.

Op het moment dat je een gewoonte aanleert, activeert het signaal een kortstondig verlangen naar het gedrag. Dit verlangen ontstaat door de afscheiding van een chemische stof (de neurotransmitter dopamine) die een gevoel van plezier en bevrediging veroorzaakt, waardoor de beloning (terecht of niet) heel aantrekkelijk wordt. Zo wordt de cyclus in gang gezet, voordat de echte beloning volgt.

Hoe snel leer je een gewoonte aan?

Er is een vuistregel dat het aanleren van een nieuwe gewoonte ongeveer 21 dagen duurt. Als je het 21 dagen achter elkaar vol hebt gehouden om hetzelfde gedrag te vertonen onder dezelfde omstandigheden, dan is de kans groot dat het gedrag een automatisme is geworden. Deze tijdsduur blijkt lang genoeg om relatief eenvoudige gewoontes aan te leren. Maar het is te kort voor het grote werk, dus als je echt aan een oude, vaste gewoonte wilt gaan tornen zal je daar langer dan 21 dagen aan moeten werken.

Het is veel makkelijker om een goede gewoonte aan te leren dan om een slechte gewoonte af te leren. Een goede gewoonte kan zoveel voordelen meebrengen dat de slechte gewoonte geleidelijk verbleekt en slijt.

Waar komt deze wet van 21 dagen vandaan? Plastisch chirurg Maxwell Maltz* ontdekte in de jaren 50 dat zijn patiënten zich in ongeveer 21 dagen aanpasten aan de veranderingen in hun lichaam, hun uiterlijk en hun leven. Zijn boek Psycho-cybernetics werd razend populair. Hierin schrijft hij: 'In het algemeen duurt het ongeveer 21 dagen of langer om een waarneembare verandering in de mentale beeldvorming te bewerkstelligen.' Echt wetenschappelijk nauwkeurig is dit niet. Maar zo hebben de 21 dagen zich verbreid. Als je een bepaald gedrag op bepaalde momenten wilt automatiseren en je vergeet het een aantal dagen binnen die reeks van 21, dan heeft deze gewoonte zich dus nog niet gezet. Je moet er continu op letten, dan kan de gewoonte zich geleidelijk aan verankeren.

Philippa Lally*, een onderzoeker aan de universiteit van Londen, heeft vastgesteld dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om gewoontes te creëren, met een gemiddelde van 76 dagen. Dat geeft aan dat het nogal kan verschillen hoe lang het duurt een nieuwe gewoonte aan te leren. Voor complexe routines heb je meer tijd nodig. Voor eenvoudige routines kan het snel gaan. Kiezen voor de trap in plaats van de lift valt binnen de makkelijke en snel aan te leren routines, zolang je voldoende motivatie hebt en geen handicap. Maar met elke ochtend dertig minuten gaan hardlopen zit je qua motivatie en inspanning alweer op een hoger niveau.

Elliot Berkman* maant tot voorzichtigheid en laat zien dat twee dingen onmisbaar zijn om gedrag te automatiseren: de capaciteit en de wil. Zonder deze twee, of een van de twee, is het een mission impossible. Dus we moeten eigenlijk eerst werken aan die basisvoorwaarden, en zorgen dat er voor een routinematige handeling voldoende knowhow is, en voldoende wilskracht. Over wilskracht schrijft Roy Baumeister, hoogleraar sociale psychologie aan Florida State University, dat het werkt als een spier. Voor een succesvol leven zijn twee eigenschappen belangrijk: intelligentie en zelfbeheersing. Aan het eerste valt niet veel te doen, aan het laatste des te meer. Om je zelfbeheersing te bewaren is wilskracht nodig. Baumeister en zijn medewerkers toonden in vaak aangehaalde experimenten aan dat die wilskracht als spierkracht is: beide hebben suiker (glucose) in het bloed nodig, beide kunnen door oefening worden versterkt, en beiden nemen af bij te zware belasting. Zo wordt je lichaam moe van trainen en je geest wordt moe van een werkdag. Als je op een werkdag veel denkwerk hebt verricht, heb ’s avonds minder wilskracht over. Er is minder doorzettingsvermogen aanwezig. Je hersenen hebben overdag op volle toeren gedraaid. Net als je lichaam wil je geest rust hebben. Vergelijk het maar met een batterij. Na een lange werkdag is de energie sterk verminderd. Zo is het ’s avonds moeilijker om een zak chips voor de buis te weerstaan, omdat je wilskracht misschien nog maar op tien procent staat.

Verwijzingen

Maltz Maxwell, Psycho-cybernétique Comment changer l'image de soi pour transformer sa vie, éditions Dangles, Escalquens, 1999. (Heruitgegeven in 2015 door Penguin Putnam onder de titel Psycho-cybernetics Updated and expanded.)

Lally Philippa, Van Jaarsveld Cornelia, Potts Henry, Wardle Jane, “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, vol. 40, n°6, 2010, pp. 998–1009.

Berkman Elliot, “The neuroscience of goals and behavior change: Lessons learned for consulting psychology”, Consulting Psychology Journal, vol. 70, 2018, pp. 28-44.