Zo verlaag je stress: 2 minuten langzaam ademen

Zo verlaag je stress: 2 minuten langzaam ademen

Haalt u even rustig adem...


Voel je je gestrest of gehaast? Loop je even over? Of zit je al ongemerkt meer dan een uur naar je beeldscherm te turen en voelen je nek en schouders verkrampt aan? Neem even pauze. En adem 2 minuten heel langzaam in en uit. Ongeveer 10 seconden per in- en uitademing. Je kan een stopwatch gebruiken als je wilt. Eerst zal je merken: 10 seconden is best lang en het vereist wel wat oefening. Maar hou vol. Als je aan een monitor zou liggen, zou je je hartslag zien dalen. En daarmee ook je cortisol levels.

 

Cortisol, hoe werkt dat ook al weer?

Even heel kort over cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd (net als adrenaline). Het wordt aangemaakt in de bijnieren en komt vrij als reactie op een angst- of stressprikkel. Dus in gevaarlijke stressvolle situaties, zorgt cortisol dat meer glucose wordt vrijgemaakt in je lichaam. Je bloedsuikerspiegel wordt verhoogd en je spieren functioneren beter. Je lichaam krijgt een energie boost, maar functies als groei, spijsvertering en immuunsysteem worden even op een laag pitje gezet.

 

Wat is dan het verschil met adrenaline?

Adrenaline werkt nog net iets sneller dan cortisol. Het wordt eveneens in de bijnieren aangemaakt, maar werkt vrijwel direct vooral op hart en bloedvaten. Het zorgt voor een snellere hartslag en ademhaling. Je bloeddruk gaat omhoog en er gaat meer bloed naar je spieren voor de vecht- vlucht- reactie.

  

Psychische stress verhoogt ook cortisol

Uit veel onderzoek is bekend is dat psychische stress ook de cortisollevels verhoogt. Psychische stress krijg je van situaties die nieuw zijn, onvoorspelbaar of oncontroleerbaar. Je herinnert je vast wel je eerste sollicitatiegesprek, of bijvoorbeeld dat je die presentatie moest geven voor die grote groep mensen. Of het halen van je rijbewijs.

Nu varieert de hoeveelheid cortisol in je bloed gedurende de dag. Normaalgesproken is het ’s ochtends hoog, en wordt het overdag minder. In het geval van stress situaties wordt er extra cortisol aangemaakt. Als je niet de tijd neemt om te ontspannen, raakt je lichaam in disbalans.

 

Wanneer wordt het teveel?

Er valt heus wel om te gaan met stress, zolang er ook tijd is om op adem te komen. En dat is waar het ‘m steeds vaker aan schort. Ben je lange tijd gestrest of overwerkt en blijft het cortisol niveau hoog, dan komt je lichaam niet meer in balans. De hormoonproductie blijft in overdrive staan.  Je immuunsysteem blijft op een laag pitje en je verzwakt steeds verder. Je raakt vermoeid en de kans op overspannenheid of erger nog, een burn-out, wordt steeds groter.

  

Op tijd bewust worden

De kunst is om je hier op tijd van bewust te worden. Merk je bijvoorbeeld dat je

  1. slecht slaapt?
  2. Prikkelbaar bent?
  3. Dingen vergeet?
  4. Constant een gejaagd gevoel hebt terwijl je eigenlijk oververmoeid bent?
  5. Moeite hebt met je te concentreren?

 Dit zijn duidelijke signalen om aan de bel te trekken. En dit is precies het punt waarbij je makkelijk niet luistert naar jezelf. En jezelf voorbijloopt. Wees hier dus alert op. De vraag die je jezelf moet stellen is: Vind ik het nog wel leuk allemaal?

  

Hoe hou je de balans?

Balans hou je door regelmatig rust te nemen. Dat klinkt makkelijk en dat is het (in principe) ook. Het moeilijkste is de hierboven genoemde bewustwording en jezelf een halt toe te roepen. Maar als je zover bent, dan is dit wat je allemaal kunt doen. En het leuke is: Het is een rijtje activiteiten waar je ook van kunt genieten. Wist je namelijk dat hoge cortisol levels ook je gelukshormoon serotonine uitputten? Des te meer reden om stil te staan bij je eigen geluk.

 

  1. Regelmatig bewegen. Ja! Rustig wandelen in de natuur
  2. Gezond eten
  3. Yoga, mindfulness
  4. Voldoende slaap
  5. Veel water drinken
  6. Regelmatig rustig adem halen

  

Adem in, adem uit, 2 minuten lang

Dit is zo'n korte oefening, dat hij altijd vergeten wordt. Terwijl hij zo doeltreffend is in zijn eenvoud.  Door je ademhaling lang en diep te maken wordt je hartslag verlaagd. Daarmee stop je met het opbouwen van spanning. Je lijf merkt, dat het bijmaken van cortisol (en adrenaline) blijkbaar niet nodig is. Dus iedere keer als je gestrest raakt, ga langzaam ademhalen. Pas deze regel toe en merk het verschil. Kijk anders even naar dit filmpje om je op weg te helpen. 

 

Proberen?

Of je nou thuis werkt of weer op kantoor, deze oefening kun je altijd en overal toepassen. We doen hem ook wel eens tijdens onze workshops en trainingen. Letterlijk pas op de plaats, ademhalen en stress uit je lijf weg voelen glijden. Wil jij met je team, of jij alleen, meer weten over hoe je meer rust en structuur kunt integreren in je werk? Neem dan contact met ons op. 

Stuur een mailtje: siok@tijdenresultaat of bel: 06-1946 4430


 

Over de schrijver
Siok-Lian Sih helpt jou of jou en je team efficiënter te werken en zo productiever te worden. Dit doet ze vooral door jou moeite te laten besparen. De meeste tijdwinst valt te halen uit ander ander gedrag. Dit kan 'm in heel kleine gewoontes zitten, dat een groot verschil kan maken. Laat haar jouw werkwijze zien, en ze weet precies waar tijd te winnen valt en hoe je dat kunt doen.. Eigenaar van de website www.sihbedrijfspsychologie.nl. Haar doel: Mensen weer rust en overzicht geven.
Reactie plaatsen

Minicursus

Snel Email Verwerken

In deze minicursus laat ik je stap voor stap zien hoe je jouw emailstroom kunt temperen en kanaliseren

Je vindt er:

  • oorzaken van de problemen met email
  • een plan van aanpak
  • slim en gemakkelijk archiveren
  • preventie van overload